Creatine wordt gevormd in de lever, de alvleesklier maar met name in de nieren uit de aminozuren arginine, methionine en glycine. Overtollig creatine verlaat, deels als creatinine, via de nieren en urine het lichaam. De meeste creatine in het lichaam wordt door de spieren gebruikt, omdat die creatine nodig hebben om goed te kunnen functioneren. Wanneer je sport, gebruiken je spieren meer creatine dan wanneer je in rust bent. Creatine is nodig voor de vorming van creatinefosfaat (fosfocreatine), een belangrijke energiebron bij korte explosieve activiteiten. Creatine kan de anaerobe prestaties verbeteren. Dit zijn activiteiten die uit korte, repeterende bewegingen bestaan, zoals sprinten bij atletiek of fitness/bodybuilding. Er is sneller herstel en vermoeidheid wordt uitgesteld. De voorraad creatine in het lichaam is voldoende voor 8-12 seconden.

Creatine wordt aangemaakt in het lichaam, en normaal gesproken produceren mensen voldoende creatine door gevarieerd te eten. Een gezond persoon van 70 kg heeft ongeveer 120 gram creatine in het lichaam. Zo’n 95% van deze hoeveelheid zit in de spieren, waarvan het grootste deel in de vorm van creatinefosfaat. Mensen eten gemiddeld één gram creatine per dag. Daarnaast produceert je lichaam ongeveer 1 gram creatine per dag. Creatine komt voor in voedingsmiddelen als varkensvlees, zalm, rundvlees, kabeljauw, haring en melk. Wanneer het gaat om het opbouwen van spiermassa hebben mensen die als startpunt een laag creatinegehalte hebben, het meeste profijt van het innemen van creatine. Als reeds een (bijna) optimale creatinevoorraad in de spieren aanwezig is, is het effect van suppletie te verwaarlozen.

Naast krachtstoename kan creatinesuppletie leiden tot een snellere opbouw van vetvrije massa tijdens krachttrainingprogramma’s. In een onderzoek was de winst 1 kg vetvrije massa extra in 6 weken tijd. Deels komt dit door het vasthouden van vocht. Creatine is osmotisch actief en trekt dus water aan. Mogelijk dat dat al de spieraanmaak zou stimuleren. Ook zou dit komen doordat creatine direct zorgt voor meer eiwitopbouw en minder eiwitafbraak. Een andere verklaring is dat door creatinesuppletie gewoon langer en intensiever getraind wordt, waardoor je meer spierwinst boekt. Door dit anabole effect kan creatinesuppletie zinvol zijn tijdens zware trainings- en wedstrijdperiodes, bij intensieve krachttrainingsprogramma’s en tijdens revalidatieperioden.

De meest gebruikte manier om creatine te gebruiken is door een kortdurende hooggedoseerde oplaadfase te laten volgen door een onderhoudsfase. Bij deze methode wordt gedurende 5 tot 7 dagen gemiddeld 15- 20 gram creatine per dag gebruikt. De hoeveelheid kan het best verdeeld worden in 3 porties van 5- 8 gram (=2 theelepels): bij het ontbijt, voor de training en na de training. De creatine kan gemengd worden met sap of sportdrank, de suikers hierin zorgen voor een beter opname van de creatine. Door de snelle oplaadmethode neemt het creatinegehalte in de spieren snel toe en ook je gewicht kan snel toenemen. Na de oplaadfase volgt een onderhoudsfase van 4 tot 8 weken om het verhoogde creatinegehalte op peil te houden. Hiervoor gebruik je een lange periode een lage dosering creatine. Het advies is 5- 8 gram per dag. Deze dosis wordt bij voorkeur na de training met "snelle koolhydraten" genomen. Op rustdagen kan de creatine bij het ontbijt gemengd worden met wat vruchtensap.

Crea500 van IQ Nutrition bestaat uit 100% zuivere creatine monohydraat